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如何进食才会不缺铁?

来源:营养科:傅晨晓 发布时间:2019-09-20 浏览次数:
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    铁是人体必须的微量元素,构成血红蛋白、肌红蛋白、参与多种酶的构成,并参与多种物质的转化合成及免疫功能。成年人体内铁总量为3~5g,我国居民膳食铁的宜摄入量:18岁以上男女分别是15mg/d、20mg/d;孕妇:孕早期15mg/d、孕中期25mg/d、孕后期35mg/d;乳母:25mg/d。

    缺铁是常见营养缺乏病,会导致小细胞贫血、免疫功能减低等情况,缺铁多见于6个月~3岁小儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女。那么如何进食才会不缺铁呢?食物铁有两种来源,动物性食物中的血红蛋白铁及植物性食物中的非血红蛋白铁,人体对后者的吸取利用度极低,故补铁应以含血红蛋白铁丰富的食物为主,如动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄等,其他含铁较高的食物有芝麻、海带、木耳、紫菜等。

    瘦肉含铁量为1.5~3.2 mg /100g,鱼类含铁量0.7~1.6 mg /100g,猪里脊肉含铁量1.5 mg /100g,牛臀肉含铁量1.4 mg /100g,鸡腿肉含铁量1.8 mg /100g,鲢鱼含铁量1.5 mg /100g,过多摄入红肉会增加结直肠癌等的发病风险,建议红肉每天不超过1两,白肉2-3两。

    动物肝脏和血制品比红肉铁含量还丰富。猪肝含铁量23.2 mg /100g,鸭肝含铁量35.1 mg /100g,鸭血含铁量30.5 mg /100g,羊血含铁量19.3 mg/100g,中国居民膳食指南建议每周吃1次,每次吃25克左右。

    补血最好的食物都是动物性食物,如果吃素,又该怎样补铁呢?应该多吃铁含量高的食物,可选择植物性食物里铁含量高的食物:谷物如莜麦、荞麦;大豆及其制品如豆腐皮、豆腐、豆腐丝,黄豆等;坚果类如黑芝麻、西瓜子、南瓜子;还有芝麻酱含铁量50.3 mg/100g、蘑菇、紫菜、菠菜等也含有一定的铁。新鲜蔬果中的维生素C可促进植物性食物中铁的吸取,不过不要吃得量太多,它们富含的膳食纤维会影响铁的吸取,所以建议每天蔬菜吃300~500克,水果吃200~350克。

    此外,还需要注意的是植酸可以和铁形成不溶物,影响铁的吸取,所以煮粥、做饭前泡一泡米和豆,以去除部分植酸。蔬菜烹调前沸水焯一下,为了更好去草酸和保留更多营养,焯水时要水多、水开再焯、焯水短到10~20秒。发酵过程可以破坏植酸,所以多吃点发酵类主食如馒头、面包,发酵类豆制品如纳豆。浓茶和咖啡中的多酚类物质可以明显抑制铁的吸取,所以素食者最好少喝浓茶和咖啡。

    总结一下,补铁需进食含铁丰富的食物,以动物来源铁为主,吸取效率达20%~30%,进餐时不饮浓茶、牛奶、钙片和抑酸药物,避免减少铁吸取;植物性铁吸取率只有1%~2%,可随餐喝柠檬水或橙汁(富含维生素C)以促进植物性铁的吸取。

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